Вакуум живота для потенции
Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.
Основная техника
Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.
Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.
Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.
Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.
При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.
Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:
- ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
- корпус слегка наклоняется вперед;
- руки упираются в бедра.
Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.
И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.
Альтернативные варианты
Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.
Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.
При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.
Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.
Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.
Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.
Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.
Преимущества и недостатки
Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:
- нормализует работу ЖКТ;
- улучшает перистальтику;
- сжигает висцеральный жир;
- укрепляет брюшные мышцы;
- улучшает осанку и т. д.
Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.
К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.
Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.
Некоторые рекомендации
Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.
Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.
Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.
Возможные проблемы
Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.
Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:
- тошнота;
- боль в любой части тела;
- головокружение.
При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.
Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.
Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
Загрузка…
Источник
Плоский живот, тонкая талия, отчетливо проступающие кубики пресса – кто не мечтает сделать фигуру идеальной? На помощь в борьбе с жировой прослойкой в средней части тела придет вакуум живота. Именно это упражнение позволит подтянуть мышцы, уменьшить прослойку жира в области талии, которая может не исчезать даже при регулярных занятиях фитнесом. Чтобы тренировка обеспечила нужный результат, важно лишь освоить технику зарядки и ежедневно посвящать всего несколько минут занятиям. Вакуум живота или вакуум для живота имеет незначительное количество противопоказаний.
Вакуум живота: что нужно знать об упражнении
Живот – проблемная зона для многих мужчин и женщин. Растопить скопившиеся в области талии килограммы нередко сложнее всего. Для борьбы с лишним весом атлеты используют разнообразные упражнения, включая специальные комплексы для мышц пресса. Но те же скручивания не сделают живот плоским, наоборот, визуально он может стать еще больше. Чтобы обрести стройность, необходимо уменьшить жировую прослойку и укрепить нужные мышцы. Для этого и используется вакуум живота.
Упражнение вакуум для живота практикуется в различных фитнес-направлениях. Похожий вид нагрузки существует в йоге, бодифлексе и т.д. В йоге оно называется уддияна бандха. Неоспоримым преимуществом зарядки является доступность. Втягивать живот и удерживать мышцы в напряжении на выдохе в течение нескольких секунд можно в любом месте – дома, в офисе, во время пробежки или прогулки в парке. Тренироваться можно стоя и сидя, лежа и не только.
Вакуум привлекателен тем, что этот вид тренировки подходит как абсолютно неспортивным людям, так и опытным атлетам. Помимо укрепления мышц пресса и уменьшения живота зарядка дарит бодрость, улучшает настроение, активизирует пищеварение, помогает справиться с проблемами осанки. Регулярная практика делает фигуру совершенной без особых усилий и временных затрат.
Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота
Упражнение вакуум для живота – практически единственный вид нагрузки, способный «разбудить» глубоко залегающую поперечную мышцу. Она остается малоактивной, даже если регулярно прорабатывать мышцы нижнего и верхнего пресса. Такая ткань служит своеобразным корсетом. При напряжении она поддерживает внутренние органы, позвоночник, брюшину.
Нетренированная поперечная мышца растягивается, ослабляется. Поэтому живот становится выступающим даже у стройных людей. Упражнение вакуум для живота направлен на приведение «ленивой» мышцы в тонус, возвращение ей упругости. В результате занятий талия визуально сужается, а живот больше не выпирает. Также тренировки поперечной мышцы позволяют уменьшить или предотвратить появление болей в пояснице.
Для чего нужен вакуум живота еще? Дополнительно в тонус приходят и другие мышцы пресса – косые, прямая, многораздельная. Именно комплексное действие упражнения и обеспечивает нужный результат. Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок можно будет отметить, что живот уменьшился в размерах, осанка стала красивой, а боли в пояснице пропали. Риска перекачать пресс при этом нет, зарядка имеет иную направленность.
Факт!
Поперечная мышца или Transverse Abdominis – самая глубокая мышца пресса. Ее еще называют поясом стабильности.
Для чего нужен вакуум живота
Выпирающий живот может быть характерен даже для стройных, не имеющих большого количества лишнего веса людей. При низком проценте жира в организме виной расширения талии становится слабая мышечная мускулатура, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости.
При выполнении упражнений на пресс в работу в основном включаются внешние, внутренние и прямые мышцы. Они помогают сформировать красивый рельеф, сделать более заметными кубики. Но поперечные мышцы скручивания не прорабатывают, из-за этого они остаются практически неразвитыми. В отличие от первых трех групп мышц пресса, поперечная ответственна именно за сохранение живота плоским. Для чего нужен вакуум живота? Он работает на активизацию поперечной мышцы, которая держит живот в прямом смысле этого слова.
Использовать вакуум можно для похудения, чтобы сделать фигуру подтянутой. Но применяют упражнение и для общего оздоровления. Специальная техника дыхания вместе с поочередным напряжением и расслаблением мышц пресса помогает усилить обмен веществ, избавиться от застойных явлений. Чем полезен вакуум живота людям, не имеющим проблем с лишним весом, так это тем, что зарядка обеспечивает легкий массаж внутренних органов, приток к ним крови.
Интересные факты о вакууме живота
Специальное дыхательное упражнение использовали для оттачивания рельефных тел атлеты «золотой эры бодибилдинга», еще в 60-70-е годы прошлого столетия. Среди виртуозов такого вида нагрузки – Арнольд Шварценеггер, который при огромной мышечной массе имел невероятно тонкую талию. Технику выполнения вакуума для живота впервые продемонстрировал публике «Мистер Олимпия» 1977-1970 годов, Фрэнк Зейн. Именно он считается автором этого способа тренировки мышц пресса. Талия Зейна, называемого Богом эстетики, при демонстрации вакуума сокращалась вдвое!
Популяризаторами формирующего тонкую талию упражнения помимо Шварценеггера и Зейна были и Кори Эверсон, Ли Хейни. Бодибилдеры выбирали такой вид тренировки для визуального расширения верхней части тела. При регулярных занятиях вакуум помогал увеличить объем грудной клетки, но сузить талию, избавиться от «вываливающегося» живота.
Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-профиль. Фигура при достаточной мышечной массе и осиной талии напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и про то, чем полезен вакуум живота для женщин. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках получает X-профиль, она становится похожей на песочные часы – идеал женского тела.
Факт!
При выполнении вакуума Арнольд Шварценеггер задерживал дыхание в течение минуты.
Вакуум живота: польза и возможный вред
При регулярной тренировке проблемной части тела ожидать появления результатов можно уже спустя месяц и даже ранее. В среднем вакуум уменьшает талию на 2-2,5 сантиметра за 30 дней. Но чтобы самостоятельно оценить, чем полезен вакуум живота, необходимо делать зарядку минимум 5 дней в неделю, в точности следуя технике выполнения.
Для выполнения упражнения не нужен инвентарь, выдерживание длительных промежутков для отдыха между занятиями, посещение спортзала. Достаточно только найти немного свободного времени и внимательно изучить инструкцию по тренировке поперечных мышц. Чтобы зарядка пошла на пользу, необходимо предварительно убедиться, что на вакуум живота противопоказания отсутствуют.
От упражнения вакуум живота польза будет заметна лишь в случаях, если не лениться выполнять комплекс в домашних условиях или спортзале. Лучше превратить зарядку в привычку. Это полезное качество позволит носить обтягивающие вещи, не втягивать живот при встрече со знакомыми, любоваться своим отражением в зеркале. Спортсмены с помощью тренировки смогут внести разнообразие в фитнес-занятия, заметно улучшить свою форму.
Кому и чем полезен вакуум живота
Дыхательное упражнение для тонкой талии подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Для чего нужен вакуум живота? Зарядка обеспечивает комплексное действие:
- Укрепление поперечной мышцы, других мышц пресса.
- Уменьшение объема висцерального жира.
- Улучшение пищеварения.
- Уменьшение талии.
- Мягкий массаж внутренних органов.
- Коррекция осанки.
- Профилактика болей в спине.
- Снятие нервного напряжения.
Формирование красивой фигуры с помощью популярного упражнения делает мужчин и женщин увереннее в себе. Как и любая другая физическая нагрузка, тренировка мышц брюшного пресса дарит энергию, бодрость, помогает бороться со стрессом. Вместе с внешними изменениями происходит и внутренняя трансформация атлета. Поэтому рассуждать о том, чем полезен вакуум живота, нужно не только с точки зрения эстетики.
Упражнение для тренировки поперечной мышцы можно назвать универсальным. Это доступный вариант зарядки для занятых людей. Втягивать живот по определенной технике можно даже за рулем авто в пробке, не вставая с кровати сразу после пробуждения или на кухне при приготовлении завтрака. Для упражнения вакуум живота польза будет выражаться еще и в возможности повысить свою физическую активность без особых хлопот.
Какие противопоказания имеет вакуум живота
Для вакуума живота противопоказания включают:
- Заболевания легких.
- Послеродовый период – 1-2 месяца.
- Менструации.
- Беременность.
- Миома матки.
- Период восстановления после операции.
- Онкологические заболевания.
- Паховая грыжа.
- Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.
- Гастрит.
- Колит.
- Панкреатит.
- Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, необходимо учитывать, что на вакуум живота противопоказания могут появиться уже после начала занятий. Отказаться от такой нагрузки необходимо, если после зарядки постоянно болит живот, появился любой другой дискомфорт. Иногда причиной неприятных симптомов является несоблюдение техники, выполнение зарядки на полный желудок.
Остановиться следует и при появлении головокружения, одышки, мушек перед глазами. При легких недомоганиях достаточно прекратить тренировку и приступить к выполнению зарядки в другой день. Но если боль и головокружения появляются каждый раз и являются выраженными, следует проконсультироваться у лечащего врача, чтобы найти причину изменения состояния. У упражнения вакуум живота есть и польза, и вред. Ухудшать свое самочувствие в погоне за осиной талией не нужно.
Чем полезен вакуум живота для женщин
Вакуум помогает женщинам восстановиться после беременности, родов. Фигура благодаря зарядке станет подтянутой, «спасательный круг» в области талии постепенно исчезнет. Изучая информацию о том, чем полезен вакуум живота для женщин, зачастую можно прочитать утверждения, что дыхательное упражнение допустимо делать сразу после возвращения из роддома. Однако это всего лишь миф, способный навредить здоровью.
Мамам необходимо восстановиться после родов и дождаться полного прекращения выделений. Как правило, уже в это время объем талии самостоятельно уменьшается за счет сокращения матки, возвращения ее к нормальным размерам. После естественных родов стоит подождать 1-2 месяца, а как быстро можно будет вернуться к занятиям фитнесом после родоразрешения путем кесарева сечения – решает врач.
При работе над вопросом «Чем полезен вакуум живота для женщин» невозможно не принимать во внимание, что тренировка мышц пресса способна задерживать лохи в полости матки. А значит – активизировать воспалительный процесс. Помимо менструаций, послеродового кровотечения женщинам также стоит отказаться от выполнения упражнения при появлении любых нетипичных выделений.
Нередко представительницы прекрасного пола задумываются на тему, как научиться делать вакуум живота, чтобы избавиться от диастаза. Однако расхождение мышц требует систематической проработки, поэтому такой вид зарядки нельзя назвать лучшим вариантом нагрузки для борьбы с этим явлением.
Источник