Пресс влияние на потенцию
Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.
Влияние рельефного живота на мужскую потенцию
Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.
Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.
Для этого нужны:
- Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
- Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
- Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.
Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.
В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.
При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.
Как правильно качать пресс?
Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.
Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:
- Сбалансировать рацион, но избегать диет;
- Привести режим дня в четкие рамки;
- Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.
Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.
Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:
- Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
- При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
- Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
- Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
- Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
- Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
- Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.
Упражнения на пресс
Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.
Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:
- Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
- Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
- Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
- Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
- «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
- Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
- Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.
О чем говорят отзывы мужчин?
На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.
Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.
Источник
Лучшее упражнение для потенции
Содержание:
- Лучшее упражнение для потенции
- Приседания для потенции
- Другие упражнения
- Упражнения выполнять в обнаженном виде
- Йога
Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов. Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии, которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.
Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности, чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.
Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч. Голову нужно слегка наклонить вперед, а глаза закрыть.
Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удается продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы. В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх. При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.
Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие все равно следует прекратить.
Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причем нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено. Весь цикл должен занимать 5 минут.
После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.
Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счет с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.
В районе таза может возникнуть чувство напряженности и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.
Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз. Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.
Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на нее следует обращать внимание.
Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.
Приседания для потенции
Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.
Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.
Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек., а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.
Все время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряженном состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.
С появлением определенной тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек., совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.
Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.
Рейтинг лучших продуктов для повышения потенции – узнайте кто занял ТОП-5
Другие упражнения
Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на улучшение потенции путем разработки отдельных мышц и улучшения кровообращения.
Вращение тазом. С этого упражнения рекомендуется начинать ежедневные занятия. Оно послужит для разогрева мышц. Необходимо совершать круговые движения тазом, похожие на вращение обруча по 40 раз в одну и другую сторону. Это упражнение усиливает кровоток в нижней части туловища и развивает мышцы спины, которые часто бывают задействованы в момент занятия сексом.
Наклоны. Ноги нужно расставить чуть шире плеч и нагибать туловище, стараясь достать руками пола. Не следует брать сразу большую нагрузку, первоначально бывает достаточно 20 наклонов, повторенных 3 или 4 раза. Спустя неделю можно начинать добавлять по наклону каждые 2 дня, пока их количество не достигнет 50. Этой нормы и рекомендуется придерживаться. Данное упражнение развивает мышцы спины и позвоночник, повышает проводимость спинного мозга, управляющего эрекцией и эякуляцией.
Большой шаг. К этому упражнению рекомендуется приступать по утрам за полчаса до еды после небольшой разминки. Для его проведения нужно взять гантели (вес зависит от уровня подготовки и может варьироваться между 3 и 10 кг), руки опустить вдоль тела, делать одной ногой шаг вперед и постепенно опускаться на колено, продолжая удерживать груз в первоначальном положении. Меняя ноги следует сделать около 12 выпадов.
Несколько упражнений, которые желательно выполнять в обнаженном виде:
Стоя прямо расставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки размещаются на бедрах или вдоль туловища. Необходимо совершать тазом быстрые движения вперед-назад, слегка покачивая половыми органами. Вдох делается глубоким и шумным, а выдох – постепенным и тихим. Семь вдохов составляют один подход, за которым следует тридцатисекундный отдых, после которого комплекс повторяется около 6 раз. Приступать к выполнению упражнения лучше по утрам, но повторять можно ещё несколько раз в течение дня. Эти действия хорошо сказываются на уровне потенции и применяются при некоторых заболеваниях половой системы для улучшения состояния органов.
Для следующего упражнения необходимо присесть на корточки и начать подтягивать мошонку вверх как можно сильнее, одновременно втягивая живот и ягодицы. Короткий вдох чередуется с незаметным выдохом. 7 подтягиваний составляет один подход, за ним следует двадцатисекундный отдых и семикратное повторение комплекса. Такого рода действия показаны при наличии нарушений образования сперматозоидов и ряде заболеваний половой системы.
Помимо перечисленных упражнений, направленных непосредственно на улучшение потенции, рекомендуется вести здоровый и активный образ жизни, заниматься спортом и отказаться от плохих привычек. Эффект этих мер не заставит себя ждать и отразится на качестве половой жизни самым желанным образом.
Йога
Ежедневно делайте упражнения для повышения потенции. Сядьте, сделайте большой вдох, на выдохе напрягите всё мышцы ануса. Затем расслабьтесь. Начинать нужно с 20–30 секунд, впоследствии довести постоянное напряжение до трех-пяти минут. Чем сильнее вы разовьёте эти мышцы, тем сильнее будет ваша потенция, эрекция и оргазм.
Свастикасана. Это удобная поза, в которой перекрещиваются руки и ноги, отсюда и название. Выполняется она так: сгибается правая нога в колене, кладется на противоположное бедро таким образом, чтобы подошва ноги крепко соприкасалась с бедром. Со второй ногой делается то же самое, только нога кладется на другое бедро.
Эта асана ещё называется «поза лотоса», в такой позе занимаются медитацией, так как в ней можно просидеть долгое время, спина становится абсолютно прямая, увеличивается кровообращение в области таза, что оказывает тонизирующие действие на нервы.
Сарвангасана. Это стойка на плечах, в народе эту позу называют «берёзка». Сарвангасана – поза всех мистических йогов, которая приносит огромную пользу. Выполняется она так: лягте на коврик, расслабьтесь, медленно выпрямите ноги и в таком же медленном темпе поднимайте их вверх так, чтобы позвоночник и таз были абсолютно вертикальны. Весь груз тела в этой асане переходит на плечи, внимание нужно концентрировать на мышцах спины и паха.
Спину нужно поддерживать руками, локтями упирайтесь в пол, подбородок должен давить на грудь. Дельтовидная мышца и шея должна касаться пола. Не давайте телу начать раскачиваться, ноги продолжайте держать прямыми. Задержите дыхание до того момента, пока не почувствуете сильное напряжение. По окончании выполнения этой асаны ноги нужно опустить медленно, без резких движений. Выполнение асаны нужно начинать с двух минут и постепенно доводить время до 30 минут.
Эффект: Эта асана считается лекарством от всех болезней, так как значительно улучшает общее состояние тела, повышает жизненную силу и интеллект, способствует уничтожению печеночных и кишечных заболеваний. От выполнения асаны становится гибким позвоночник, улучшается кровообращение в спинном мозге, поза стимулирует работоспособность, тонизирует нервную систему и помогает омоложению.
Автор статьи: Лебедев Андрей Сергеевич | Уролог
Образование:
Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы
Источник
Физические упражнения стимулируют секрецию тестостерона — гормона, отвечающего за половое влечение. Замечено, что сразу после физических нагрузок уровень тестостерона в крови резко повышается.
Между величиной физических нагрузок и секрецией тестостерона есть прямая связь: чем выше напряжение тренировок, тем выше концентрация половых гормонов в крови. Однако при этом надо знать об одной очень интересной особенности физических упражнений. Выполнение узконаправленного движения вызывает активный прилив крови к работающей мышце и потом застой ее там же, что приводит к обедненному кровоснабжению остальной мускулатуры.
Ваши половые железы могут вполне исправно вырабатывать нужный вам гормон, однако чтобы он начал свое живительное путешествие по организму, его нужно «вымыть» из желез усиленным кровотоком. Если же ваш комплекс не обеспечивает мощнейшей циркуляции крови в области таза, точнее, в области гениталий, то с тестостероном вы вполне можете оказаться на голодном пайке. Такое бывает при недостатки физических нагрузок.
Впрочем, источник потенции кроется в мозге, а не между ног. Секс — это процесс психологический, поэтому степень вашего полового влечения и сама эрекция — это своего рода отражение вашего психологического состояния и настроения.
Сексологи знают, проверка жалоб на трудности с эрекцией в большинстве случаев не показывает никаких анатомических или физиологических отклонений. Дело в другом — в психике. Вот поэтому лучшим профилактическим средством против половой слабости является физическая нагрузка.
Хорошая и разносторонняя тренировочная программа — незаменимое лекарство для поддержания потенции на достойном уровне. Во-первых, она, как я уже говорил, повышает секрецию тестостерона, а во-вторых, делает сильным. Ну, а мускулистое тело в постели — неплохая подмога пенису.
Ведь что такое секс? То же самое физическое упражнение. Чем сильнее ваши мышцы, чем тренированнее сердце и легкие, тем лучше оно у вас получается. Если, занимаясь любовью, вы начнете задыхаться от чисто физического напряжения, поверьте, ваш пенис первым почувствует, что вы нуждаетесь в передышке, и протрубит «отбой», пусть даже и осрамив вас перед собственным самолюбием.
Так что, не пилюли, а разумная атлетическая подготовка, обязательно включающая жимы ногами и приседания, плюс аэробика никак не меньше 4-5 раз в неделю — вот лучшее лекарство от половой слабости.
Питание
Для нормальной потенции очень полезна диета с низким содержанием жиров. Поскольку хороший кровоток в гениталиях — одно из ключевых условий эрекции, она попросту невозможна без чистых и эластичных сосудов. Не забивайте их жировыми отложениями — избегайте жиров в питании.
Кому доводилось заниматься любовью после слишком обильного обеда, наверняка знает, насколько это нелегкое и неблагодарное дело. Спору нет, обед в ресторане и вино — все это романтично, но только до тех пор, пока соблюдается мера: злоупотребление алкоголем (как, впрочем, и любым другим наркотиком) безусловно распаляет ваши желания, но, увы, уменьшает ваши возможности, а обильная пища сделает вас вялым и ленивым.
Одно из преимуществ здорового образа жизни, основанного на физических упражнениях и правильном питании, отсутствие избыточного веса. Согласитесь, без 5-килограммового «жирового пояса» вы будете чувствовать себя в постели куда уверенней. И кроме того, большинство женщин предпочитают иметь дело со стройными и сильными мужчинами.
По мнению сексопатологов, сила полового влечения на 99 процентов зависит от состояния нашего духа, и лишь на 1 процент — от пениса.
Вот поэтому регулярные тренировки с тяжестями и сбалансированную диету необходимо дополнить устойчивым душевным равновесием. Нужно стараться избегать стрессов, перевозбуждений и депрессий — этих злейших врагов эрекции.
Психические перегрузки ослабляют физически и вдобавок нарушают внутренние биохимические процессы организма. Отсюда и проистекают проблемы с потенцией.
Стрессов в нашей жизни становится все больше и больше. Значит ли это, что мужское население находится в неразрешимом тупике? В самом деле, как быть? Может, изобрести мини-гантели для укрепления потенции? Нет, друзья, хотя половой акт и напоминает физическое упражнение, дополнительные нагрузки ему не нужны.
Тут действует простое правило из области сложноскоординированных видов спорта: чем больше делаешь какое-то непростое движение, тем больше умеешь и тем лучше оно у тебя выходит.
Остается лишь добавить, что как всякое физическое упражнение, страстный секс крайне полезен здоровью. Он увеличивает кислородную проходимость легких, усиливает работу сердца, ускоряет кровообращение и вдобавок сильнейшим образом разряжает нервное напряжение.
Поскольку половой акт относится к разновидности комплексных упражнений, т.е. включает в работу сразу несколько мышечных групп, существует особая методика улучшения потенции, основанная на этой особенности. Хотя пенис в этом смысле пассивный орган, помогать можно и нужно тем мышцам, которые в свою очередь помогают гениталиям.
Укрепление этих мышц с гарантией поднимает половой тонус.
Секс-упражнения
1. Первое: в своей тренировочной программе сделайте упор на те же самые движения, которые приходится выполнять в постели. О чем речь? О сгибаниях и разгибаниях рук, «накачке» груди, приседаниях, жимах ногами.
Это своего рода любовная азбука. Без сильных рук, мощной груди и крепких ног полноценный секс попросту невозможен.
2. На втором месте по важности — развитие всего комплекса поясных мышц туловища. К ним относятся мышцы пресса, многочисленные мышцы тазобедренного сустава и мышцы низа спины.
Полезнейшие упражнения — подъемы ног лежа, сидя и в висе, а также скручивания.
Вдобавок надо настойчиво работать над повышением общей подвижности тазобедренных суставов. Если эта часть вашего скелета закрепощена, вы не сумеете добиться мощных и энергичных фрикций.
Тут самый лучший помощник — некогда очень популярный, а потом незаслуженно забытый хула-хуп (легкий пластмассовый или алюминиевый обруч). Как минимум 5-10 минут ежедневно вы должны отдавать зтому довольно сложному упражнению. Советую включить приятную музыку — возможно, с нею дела пойдут лучше.
3. Если вы еще раздумываете, взяться ли вам за серьезные физические нагрузки, отбросьте сомнения и идите в зал. Все остальное будет целиком зависеть от ваших извилин.
Если вы возьметесь за регулярные тренировки, будете правильно питаться, т.е. регулярно принимать витамины, минеральные вещества, аминокислоты, энзимы, протеины и пр., то в самом ближайшем будущем вас будет ждать приятнейший сюрприз — значительное усиление потенции.
4. Ну а теперь переходим к самому главному: специальному упражнению для повышения эрекции. Да-да, есть и такое. Благодаря ему усиливаются многочисленные мелкие мышцы, пролегающие в глубине таза, впрямую связанные с механязмами эрекции и семяизвержения.
Ложитесь на спину — на пол, руки по бокам. Подложите под шею (не под голову!) полотенце, плотно свернутое в жгут толщиной 7-10 см. Под колени подложите толстую подушку так, чтобы поясница ровно прилегала к полу. Это исходное положение.
Не отрывая поясницы от пола, постарайтесь притянуть колени к груди только за счет подъема таза. При этом ни в коем случае не втягивайте живот.
Суть упражнения в том, чтобы поднимая таз, сократить мышцы живота наподобие гармошки, а не втягивать их внутрь. Зафиксируйте на секунду движение в крайней точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите все снова.
Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, рекомендуется во время максимального сжатия пресса проверить руками низ живота. Эта область должно находиться в состоянии сильнейшего напряжения. Очень важно правильное дыхание.
Не задерживайте его и не выдыхайте «через силу». Плавно выдыхайте во время подъема ног и так же плавно вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять кратко и энергично, задерживаясь на секунду в крайней верхней точке. Общее время работы — 2-3 минуты за один подход. Научившись владеть мышцами живота, постарайтесь довести количество повторений до 100 в день.
Но если вас беспокоят боли в пояснице, не начинайте упражнения без консультации с лечащим врачом.
Источник