Низкие углеводы и потенция

Статья незабвенной команды Muscular Development от 12 мая 2014. Переведена специально для do4a.net

Влияение количества потребляемых углеводов на мышечное восстановление и уровень свободного тестостерона.

Миссия Muscular Development заключается в том, чтобы быть на передовой различных научных исследований, давать вам все инструменты (знания), необходимые для того, чтобы стать хорошим телостроителем; конкретно эта статья поможет вам определиться с тем, какую диету выбрать.

Низкоуглеводка мешает мышечному восстановлению

https://do4a.net/data/MirrorCache/176f1516af764c9e0e9b850500932fac.jpg

Для постоянного роста силовых показателей и мышечных объемов первостепенное значение имеет восстановление после тренировки. Исследователей из университета Род-Айленда заинтересовало то, как углеводы влияют на восстановительные процессы в мышцах атлетов.

В данном рандомизированном исследовании принимало участие две группы людей, одни сидели на высокобелковой диете (226 г углеводов, 103 г белка и 67 граммов жира), другие на диете с высоким содержанием углеводов, с малым количеством белка (343 граммов углеводов, 85 граммов белка и 62 граммов жира). В обоих случаях подопытные могли есть все, что вписывается в рамки обозначенных макронутриентов.

Участники эксперимента выполняли максимально непривычные упражнения для ног, после чего исследователи измеряли болезненность ощущений, синтез белка, а также наблюдали за ферментативными маркерами повреждения мышц. В рамках исследования «низкоуглеводная» группа показала наибольшее уменьшение мышечной силы после выполнения упражнений, а значит, можно предположить, что потребление малого количества углеводов оказывает негативное влияние на восстановление мышц.

В рамках исследования также было установлено, что диета с высоким содержанием углеводов (когда половина ежедневных калорий поступает из углеводов) и белком, превышающим рекомендуемую дневную норму, способна увеличить синтез белка во все теле и уменьшить потери в мышечной силе и ферментативной активности во время восстановления. Таким образом, углеводы могут быть важнее, чем белок, когда речь заходит о восстановлении мышц после тренировки. Для того, чтобы получить заметный эффект, необходимо увеличить потребление углеводов хотя бы на 5 дней, при этом потребляя большее количество белка, чем предполагают нормы RDA.

Влияние углеводов на уровень свободного тестостерона после тренировки

https://do4a.net/data/MirrorCache/95610cd537a44a315a74253d0a79f87e.jpg

Ранее было установлено, что снижение уровня потребляемых углеводов способствует увеличению выработки гормона роста, а также влияет на уровень кортизола в крови. Подобное влияение на гормоны, как оказалось, способствует жиросжиганию.

Еще в 1979 году было установлено, что диета, предполагающая низкое потребление калорий, способствует повышению уровня ряда гормонов.

Но есть один вопрос, поднимает ли низкоуглеводная диета уровень тестостерона? Что происходит со свободным тестостероном? Исследователи из университета Северной Каролины изучили влияние углеводов на выработку свободного тестостерона. Атлеты сидели ибо на низкоуглеводной диете (30% от других нутриентов), либо на высокоуглеводной (60%), на протяжении трех дней, при этом активно занимаясь ездой на велосипеде. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Велосипедисты интенсивно крутили педали по часу в день, после чего проба их крови забиралась на анализы.

Основной вывод, который сделали исследователи – уровень выработки свободного тестостерона снизился с первого же дня у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как у другой группы на протяжении трех дней не было никаких изменений. Но наксколько конкретно снизился тестостерон?

Уровень тестостерона упал на 36,1%, а уровень кортизола увеличился на 14,8%. Исследователи предполагают, что именно нехватка гликогена и последующее увеличение кортизола, подавили выработку тестостерона.

Источник

Одним из лучших способов повысить уровень мужского полового гормона в крови является увеличение потребления углеводов.

Это относится ко всем мужчинам, которые регулярно тренируется (примерно 3-4 раза в неделю).

Бесспорно, существует больше десятка других способов, но высокоуглеводная диета – это лучший естественный бустер тестостерона. Если вы замечаете какие-либо признаки снижения уровня этого гормона, то уделите 10 минут на прочтение данной статьи. Надеемся она поможет и подскажет, как быстро устранить некоторые из них.

Снижение уровня тестостерона

Основные симптомы могут быть следующими:

• Снижение общего уровня жизненной энергии.
• Подавленное настроение.
• Общее снижение сил (вялость).
• Длительное восстановление после физических нагрузок.
• Снижение либидо.
• И это только некоторые из них.

Естественно, есть еще и потеря мышечной массы, и увеличение жировых отложений. Очень часто все это происходит с теми, кто сидит на низкоуглеводных диетах. Когда мужчина пытается сбросить лишний вес, делает много кардио – это приводит к потере сил и выносливости, а из-за недостатка углеводов, он просто не успевает восстановиться.

И, как результат, – значительное снижение концентрации мужского полового гормона в крови.

Принято считать, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, прекрасно подходит для набора мышечной массы с минимальным количеством жира. В теории звучит хорошо. А на практике вы сначала сбросите достаточно лишнего веса, но вскоре начнете замечать, что все тело становится мягким и дряблым, а мышцы сдуваются и не растут, ведь вы просто загнали себя.

Не успеваете восстановиться после тренировок, снижается жизненный тонус.

Именно в этот момент многие мужчины, особенно старше 40 лет, начинают использовать разные добавки для повышения тестостерона. Они решают, что во всем виноват их возраст.

Это, отчасти, верно, что уровень мужского полового гормона с возрастом снижается, однако не стоит сразу бросаться в крайности и переходить на прием различных тестостероновых бустеров или даже стероидов. Очень часто достаточно простой диеты с высоким содержанием сложных «медленных» углеводов – она быстро поможет увеличить силу, поднять настроение, жизненную энергию и восстановление после физических нагрузок.{_st-d-2}

Как углеводы повышают уровень тестостерона

Углеводы влияют на тестостерон намного больше, чем жиры или белки.

По правде говоря, белок почти не оказывает влияния на количество этого гормона в крови, если вы достаточно активны и тренируетесь с тяжестями несколько раз в неделю.

В одном исследовании, опубликованном в Международном обществе спортивного питания, 23 опытных атлета в возрасте от 21 до 26 лет выполняли 12-ти недельную программу силовых тренировок, под наблюдением физиологов.

По количеству принимаемого белка их разделили на 3 группы:

• 1,0-1,4 грамма белка на кг веса тела.
• 1,6-1,8 грамма белка на кг веса тела.
• 2 грамма белка на кг веса тела.

Вот к какому выводу они пришли: «Никаких изменений в концентрациях тестостерона, или в соотношении Тестостерон/Кортизол в крови атлетов не наблюдалось».

В других исследованиях изменения наблюдались, но без какой-либо закономерности. В одних прием белка снижал концентрацию мужского полового гормона в крови, а в других, наоборот – повышал. Но это не означает, что нужно снижать потребление белка.

Стоит просто увеличить количество сложных «медленных» (с низким и средним гликемическим индексом) углеводов, и тогда соотношение белок/углеводы значительно уменьшится. Это снизит уровень кортизола в крови и в результате естественным образом повысится тестостерон.

В этом и есть весь фокус.

Углеводы значительно повышают концентрацию мужского полового гормона в крови за счет мощного противодействия выработке стрессового гормона – кортизола.

Давайте немного поговорим об уже упомянутом кортизоле. У него есть несколько негативных эффектов. Из самых неприятных – снижение уровня тестостерона, и, к тому же, задержка воды в мышцах.

В одном из исследований, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, наблюдали добровольцев в режиме силовых тренировок.

Их разбили на 2 группы.

В первой группе участники потребляли низкое количество углеводов (30% от дневных калорий), во второй группе была высокоуглеводная (60% от дневных калорий) диета.

В итоге исследователи обнаружили, что в первой группе соотношение кортизола к тестостерону уменьшилось на огромные 43%, по сравнению со второй группой. Другими словами, у участников на высокоуглеводной диете в крови было гораздо больше мужского полового гормона за счет снижения уровня кортизола.

Есть такое понятие, как свободный тестостерон – это тестостерон, который наш организм может использовать. Большая часть этого гормона связана с белком и поэтому неактивна.

На самом деле, примерно 98% тестостерона в мужском организме занято и только 2% могут быть использованы.

Вышеупомянутое исследование также показало, что при сочетании низкоуглеводной диеты с интенсивными тренировками, свободного мужского полового гормона в крови вообще не остается.

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества углеводов, даже 2 дня занятий в неделю могут израсходовать почти все имеющиеся запасы гликогена.

Сам по себе кортизол не враг, но он им становится, когда его содержание в крови повышено длительное время.

Поэтому практически все, что повышает уровень кортизола в течение длительного промежутка времени, будет иметь негативный эффект на мужской половой гормон.

Это может быть:

• Низкоуглеводная диета, которую мы только что обсудили.
• Чрезмерные нагрузки и перетренированность.
• Диета с ограничением калорий.
• Хронический стресс и недостаток сна.
• За счет чего углеводы повышают уровень тестостерона?

Основной механизм – за счет выброса большого количества инсулина. Именно инсулин уничтожает кортизол. И, как результат, понижение концентрации кортизола приводит к увеличению уровня мужского полового гормона.{_st-d-1}

Влияние жиров на тестостерон

бустер против жираВы наверняка слышали, что большое количество жиров в рационе является отличным стимулятором повышения тестостерона. И это действительно правда.

Потребление жиров повышает выработку мужского полового гормона.

Но тут важен вот какой нюанс: если вы повышаете потребление жиров, то пропорционально этому растет общее количество потребляемых калорий, и снижается относительное количество других питательных веществ. Если будете потреблять в пищу много жиров, то есть риск, что попросту начнете толстеть. Поэтому, если вы достаточно активны, то высокоуглеводная диета более эффективна в плане увеличения уровня тестостерона в крови.

Давайте посмотрим на это вот с какой точки зрения…

В одном исследовании приняли участие 43 мужчины в возрасте от 19 до 56 лет. Их разделили на 2 группы:

• Потребляли в пищу большое количество жира (43% от общих калорий).
• На диете с низким содержанием жира (19% от общих калорий).

В начале и в конце исследования у участников измерили концентрацию мужского полового гормона в крови. Исследователи обнаружили, что у мужчин на диете с высоким содержанием жиров тестостерон повысился на 13-15%, по сравнению с группой, которая потребляла мало жира.

Важно отметить, что все эти люди в эксперименте вообще не тренировались. В этом и есть главная загвоздка!

Если вы регулярно интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, выполняете тяжелые базовые упражнения и потребляете значительное количество жиров, то вам придется снизить количество углеводов. Что при этом скорее всего произойдет: вы будете себя чувствовать прекрасно, сытно питаться, но появятся жировые отложения, а уровень мужского гормона заметно понизится.

• 1 грамм углеводов = 4 калории.
• 1 грамм жира = 9 калорий.

Даже не самый сильный математик заметит, что жир гораздо калорийней.

В итоге, увеличение потребления жиров повысит немного уровень тестостерона, но придется значительно сократить потребление углеводов. И, чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело сжигает именно углеводов. Это более предпочтительный вид энергии для мышц.

Вот поэтому намного полезнее употреблять больше сложных «медленных» углеводов.

Они повысят уровень инсулина, концентрация кортизола в крови понизится, а содержание мужского полового гормона повысится намного больше, чем если вы пойдете по пути жировой диеты.

Сжигание жира и повышение тестостерона

При снижении процента жира в организме уровень тестостерона повышается. Пользуясь нашей терминологией, низкий процент жира в организме – это еще один мощный естественный бустер тестостерона. Поэтому вполне понятно, что мы стремимся сжигать жир. Но ни в коем случае не за счет снижения потребления углеводов. На это есть 2 причины:

• снижение углеводов во время интенсивных тренировок, практически гарантированно приведет к повышению кортизола и снижению концентрации мужского полового гормона в крови.
• снижение углеводов приведет к потере веса, но, в основном, не за счет жировых отложений!

При этом активно теряются мышцы, снижается уровень энергии, а тело на вид выглядит мягким и рыхлым.

Высокоуглеводная диета поможет тяжело трудиться на тренировках и сжигать жир, что приведет к повышению уровня тестостерона.

Плюс углеводы снизят концентрацию кортизола в крови, и тем самым также повысят содержание мужского полового гормона.

Как говорится – двойной удар!

Заключение

Все, что мы обсудили в этой статье, предполагает то, что вы регулярно проводите кардио или силовые тренировки.

Потребление большого количества сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом в этом случае, является отличным естественным бустером тестостерона.

Проблемы очень многих парней в тренажерном зале могут быть решены с помощью высокоуглеводной диеты. Если раньше вы пытались ограничить углеводы, то теперь начните их повышать, тем самым повысится содержание мужского полового гормона в крови и, как результат, значительно улучшится настроение, жизненная сила, выносливость и спортивные показатели.

Источник

На возможность мужчины возбуждаться, поддерживать половой акт до конца и эякулировать влияют многие факторы, ведь потенция – очень тонкая штука. Некоторые представители сильного пола до старости остаются озабоченными в интимном плане, а некоторые еще в молодом возрасте довольствуются половыми контактами два раза в неделю и считают это вполне приемлемым. Что ослабляет «мужскую силу» и негативно влияет на половую активность?

Проблемы с потенцией провоцирует лишний вес

И дело в не только сугубо физических сложностях, хотя лишний вес и создает препятствия для нормальной активности и смены позиций, а это имеет большое значение в качественном половом акте. В организме тучных мужчин уровень женских гормонов эстрогенов повышается, а вот концентрация тестостерона, который ускоряет прирост мышц, отвечает за физическую силу и выносливость, а самое главное – определяет степень желания и способности к физической близости, падает. Вот почему мужчины полнеют по женскому типу – у них растут живот и грудь, плечи становятся меньше ягодиц.

И даже если мужчина не слишком комплексует по поводу своей внешности, игнорировать внутренние гормональные процессы в своем организме он не в состоянии. Прибавьте сюда еще одышку, повышенное потоотделение, нарушение сердечного ритма с риском развития инфаркта и инсульта – и картина складывается и вовсе удручающая. Поэтому тем, кто имеет проблемы с потенцией из-за лишнего веса, имеет смысл задуматься о своем питании и дальнейшей жизни.

Газированные напитки, соя и попкорн – как они влияют на потенцию у мужчин?

Казалось бы, обо всех опасностях, которые подстерегают нас при употреблении газированных сладких напитков, мы уже осведомлены. И зубную эмаль они-де разрушают, и кальций из костей вымывают, а также провоцируют набор лишнего веса, но мало кто знает, что они приводят и к накоплению брома в организме, вызывая снижение потенции и в перспективе – бесплодие. Поэтому всем тем, кому такая картина не кажется радужной, стоит сократить количество употребляемых газированных напитков, а то и вовсе отказаться от них в пользу натуральных соков фруктов и овощей.

Соя же напрямую влияет на сперматогенез, подавляя продуцирование спермы. Все дело в том, что в ней содержатся изофлавоны, которые по своей структуре и действию напоминают женские половые гормоны эстрогены. Лишний вес может только усилить негативный эффект от употребления продуктов на основе сои. Но и накачанным бодибилдерам, не жалующимся на фигуру, не стоит расслабляться раньше времени. Многие из них принимают стероиды для наращивания мышечной массы, и нередко по незнанию или ради экономии приобретают некачественные продукты из сои. В результате страдает потенция у мужчин, а вместе с ней и самооценка.

Что касается попкорна, то эту безобидную сладость, которой так любят лакомиться любители кинотеатров, помещают в пакеты, покрытые антипригарными химическими веществами для того, чтобы они не пропускали жир. При накапливании в организме они вызывают проблемы с потенцией, бесплодие и даже рак яичек. Поэтому отправляясь с любимой девушкой в кино, лучше приготовить вкусный десерт самостоятельно или замените его яблочными чипсами, что тоже очень вкусно и для здоровья полезно. Что еще может негативно отразиться на «мужской силе»? Нехватка в организме цинка. Если вы совсем не любите морепродукты, не употребляете орехи, не пьете какао и не любите кунжутные и тыквенные семечки в выпечке, то пора пересмотреть свои вкусовые пристрастия.

Цинк – это неизменный микроэлемент мужского семени, регулятор работы эндокринной и половой систем. Он стимулирует предстательную железу к выработке тестостерона и повышает эректильную функцию, возможность к эякуляции и зачатию. Так что всем, кто хочет иметь хорошую потенцию, стоит увеличить в рационе долю богатых цинком продуктов.

Вредные привычки – главные виновники плохой потенции

Многие курильщики и любители спиртного сейчас усмехнутся и скажут, что бокальчик-другой чего-нибудь горячительного только усиливают желание и страсть, а выкуренная после занятий любовью сигаретка – как глоток свежего воздуха после летнего зноя. Но это не значит, что так будет всегда. Ядовитые вещества в составе табачного дыма накапливаются в организме мужчины, нарушая работу всех органов и систем, а основное действующее вещество, то есть никотин, сужает сосуды и ухудшает кровообращение, что негативно сказывается на качестве эрекции и потенции.

Что касается алкоголя, то наверняка многие мужчины замечали, что после принятия на грудь сразу тянет на подвиги – активизируется желание близости, но когда дело доходит до соития, то о том, чтобы завершить начатое, приходится только мечтать – эякуляция не наступает и не наступает. В дальнейшем возникают проблемы с эрекцией, а потенция постепенно сходит на нет. Этиловый спирт негативно влияет и на подвижность сперматозоидов. Вроде они и есть, но к оплодотворению готовы не все. Если говорить о наркотиках, то здесь дело обстоит еще хуже, ведь деградация личности и физическое истощение при такого рода вредной привычке происходит еще быстрее.

Плохо спите? Недосып как одна из причин полового бессилия

Быстрый темп сегодняшней жизни, погоня за благами человечества накладывают свой отпечаток на распорядок дня современных мужчин. Они стремятся заработать побольше денег для обеспечения своих семей всем самым необходимым, урывая на сон меньше времени, чем это положено для полноценного отдыха. В результате повышается риск развития сердечной недостаточности, невроза, сахарного диабета и т. д. Банальная усталость не самым лучшим образом сказывается на потенции у мужчин, к тому же регулярный недосып провоцирует повышение концентрации кортизола и снижение выработки половых гормонов.

Клинически доказано, что мужчины, у которых наблюдается апноэ или ночной храп, то есть нарушения, снижающие качество сна, страдают от эректильной дисфункции гораздо чаще тех, кто не жалуется на недосып.

Стресс и заниженная самооценка

Какими бы не были причины проблем с потенцией, они неизменно порождают страх перед близостью и неуверенность в себе, что еще больше усугубляет имеющееся положение вещей. Вместо того, чтобы наслаждаться близостью, получать удовольствие от ласк, мужчина то и дело поглядывает на низ живота и постоянно думает, а будет ли эрекция, а смогу ли я эякулировать, не разочарую ли партнершу. Такой ступор снижает градус получения удовольствия, а если еще и нет поддержки от женщины, а напротив, упреки, или того хуже – насмешки, то о хорошей потенции придется забыть.

Если прибавить сюда хронический стресс, неприятности на работе, непонимание среди самых близких людей, то круг замыкается. Мужчина остается один на один со своей проблемой и выхода не находит. Поэтому такая тонкая материя, как потенция у мужчин, требует обязательного исключения негативных, провоцирующих ее падение факторов.

Источник