Как влияет кардио на потенцию
Если я вам скажу, что можно «в натурашку» поднять собственный гормон роста на 530%, а тестостерон на 100%, поверите? При этом делать вам нужно именно кардио! Наверное, многие сочтут меня сумасшедшим. Точнее, не меня, а Джо ЛоГалбо, фитнес-эксперта из Форт-Уэрта (США), автора методики «Anabolic Running». Именно он утверждает, что всё это возможно. Более того, его тренировочная программа опирается на реальные научные исследования. И он точно не сумасшедший!
Примечание: программа, которую я здесь буду расписывать, в «буржунете» платная. Тут она, как вы понимаете, только для ознакомления. Во избежании всяких конфликтов на счет авторских прав, я не привожу прямые ссылки на автора и сайт методики. Но вы легко сможете обратиться к первоисточникам с помощью гугла. Спасибо за понимание.
Анаболическое Кардио — это нечто за рамками привычного представления об аэробных тренировках. По мнению Джо его методика позволяет максимизировать рост мышечной массы и минимизировать процент жира в организме. Разумеется за счет естественной выработки анаболических гормонов. Бонусом к этому всему является улучшение либидо и потенции, повышение общей энергетики и так далее. Такой вот Святой Грааль фитнеса.
Но, раз у нас есть Анаболическое Кардио, то какое бывает еще? Другими словами, чему Джо противопоставляет свою методику. И тут можно выделить 3 популярных вида аэробной активности в современном фитнесе:
- «Обычное» кардио — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, кардио-тренажеры, плавание и т.д. и т.п. с интенсивностью 120-140 ударов в минуту и продолжительностью около часа. Короче, что называется «бегать».
- HIIT — я о нем писал несколько статей: программа Джима Стопанни, табата-протокол, Зомби-Апокалипсис. В двух словах, это кардио высокой интенсивности в течение 20-60 секунд с небольшими периодами отдыха (от 10 до 30 секунд). В рамках нашей статьи важно понимать, что отдых в HIIT по времени меньше или равен времени активности.
- Спринты — это движение на максимальной скорости в течение 7-15 секунд. И отдых в районе минуты.
Забегая вперед скажу, что Анаболическое Кардио — это своеобразный гибрид HIIT и спринтов. Но со своими нюансами, о которых речь пойдет дальше. И еще такой момент: максимальную активность в Анаболическом Кардио тоже принято называть «спринтом». Но никакой путаницы тут не будет.
Что касается «обычного» кардио, то тут Джо ЛаГалбо придерживается популярной нынче концепции, что оно только множит проблемы, а не решает их. Например, сжигает мышцы, провоцирует чувство голода (это вызывает переедание), понижает уровень тестостерона в организме. «Пруфов» этому в сети хватает. А о бесполезности традиционного кардио для жиросжигания уже даже есть ролик Бориса Цацулина с многочисленными ссылками на источники научных исследований. К тому же «обычное» кардио долгое и скучное. С чем лично я согласен на 100%.
HIIT и спринты в этом плане смотрятся более выгодно. Однако, опираясь на исследования университета Лафборо (UK), которые были опубликованы в «Journal Of Sports Science», в спринтах недостаточно времени под нагрузкой (идеальным оказалось 30 секунд активности на максимальной скорости), а в HIIT недостаточно времени на отдых после относительно длительного спринта. Так, собственно, и родилась концепция Анаболического Кардио и протоколов на его основе.
2 основные техники Анаболического Кардио
1. Спринты в интервальном стиле, которые сменяются легкой кардио-активностью (бег трусцой, ходьба). Обычно примерно 30 секунд на высокой скорости (8-10, где 10 — максимальная), 2-3 минуты на низкой (1-3 из 10). Для новичков время спринтов чуть меньше (20 секунд). Для продвинутых атлетов чуть больше (45 секунд). Именно такая активность повышает гормон роста на 530% сразу после тренировки. Другие интервалы показали худшие результаты.
2. Дыхание с помощью носа. Тут Джо ссылается на работу Патрика Маккеона «Преимущество кислорода»(Patrick Mckeown, «The Oxygen Advantage»). Там говорится, что дыхание носом увеличивает производство окиси азота, что, в свою очередь, вызывает увеличение потока крови и повышает уровень физической выносливости. Но смысл еще и в том, что именно это влияет на потенцию и сексуальность. Такие препараты как Виагра как раз используют окись азота, чтобы увеличить приток крови к пенису. Дышите носом, парни!
В общем, я больше не буду вдаваться в теорию и обоснования. В оригинальном материале Джо еще много аргументирует тот факт, что его метод тренировок положительно влияет на потенцию, либидо и привлекательность в целом. Но, если верить тому, что действительно повышается уровень анаболических гормонов, то в этом нет ничего удивительного.
Думаю, уже понятно, что Анаболическое Кардио действительно поднимает уровень анаболических гормонов и имеет под собой достаточно четкое научное обоснование. Мы же перейдем к практической части материала.
Спринты в Анаболическом Кардио
Кардио-активность тут делится по двум признакам — виду этой активности и уровню сложности. Вид — это, например, бег (спринт). А уровни сложности (их в Анаболическом кардио для каждого вида есть 3) — это:
1. Обычный спринт
2. Спринт в гору
3. Спринт с отягощением или парашютом.
Отдых — бег трусцой или ходьба
Давайте я приведу несколько примеров для домашних тренировок, чтобы было понятно. А вы можете выбирать что-то приемлемое для себя. Главное понять суть. Сначала указан вид, потом три вида сложности.
Любой кардио-тренажер
1. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 5 из 10)
2. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 7 из 10)
3. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 9 из 10)
Отдых — движение на низкой скорости (уровень сложности 3 из 10)
Бег на месте
1. Спринт на месте (максимальная скорость)
2. Спринт на месте с гантелями в руках
3. Спринт на месте с гантелями в руках и рюкзаком с грузом
Отдых — бег на месте без всякого груза.
Бурпи
1. Неполные бурпи (Встал-упор лежа-встал)
2. Полные бурпи (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал)
3. Полные бурпи с прыжком (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал-подпрыгнул)
Отдых — бег на месте.
Махи гирей (гантелей)
1. Махи гирей 16 кг (или любого другого веса, это пример)
2. Махи гирей 24 кг
3. Махи гирей 32 кг
Отдых — бег на месте.
Думаю, что общий смысл понятен. Сначала выбираете активность спринтов, а потом идет по уровням сложности от простого к сложным. В соответствии с протоколами, о которых говорим дальше.
Протоколы Анаболического Кардио
Перед каждой тренировкой вне зависимости от уровня сложности выполняйте разминку в течении 5 минут. Это может быть та же активность, которую вы используете в периоды отдыха или какой-либо разминочный комплекс.
Протокол для начинающих
(если вы не занимались 6 и более месяцев или у вас лишний вес 15 и более кг)
4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 20 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол среднего уровня А
4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 30 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол среднего уровня Б
(для тех, кто прошел уровень А)
2 тренировки в неделю, выполнить 8 кругов:
— 30 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол продвинутого уровня
(для тех, кто прошел средние уровни)
2 тренировки в неделю, выполнить 10 кругов:
— 45 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
А вот, что там дальше, автор не поясняет. Однако, могу предположить, что 10 кругов по 45 секунд/3 минуты на 3-м уровне сложности спринта — это 42 минуты с учетом разминки. Такая тренировка совсем не из легких! И реально нужно быть уже подготовленным атлетом, чтобы выдерживать такое даже 2 тренировки в неделю. Тут ведь нужно понимать, что это у нас только кардио. И силовые у нас никто не отменял!
С другой стороны, не вижу смысла сильно заморачиваться именно на саму программу и линейность ее прохождения. Может, автор специально не пояснял как долго нужно находится на каждом из уровней. Ведь спринт — это в любом случае ваше максимальное усилие. Можно взять для себя любой из протоколов и прогрессировать в скорости. Лично мне пока хватает протокола среднего уровня А на второй сложности спринта (велотренажер, сложность 7 из 10). 4 круга меня просто «убивают». Тренировка получается 15 минут, но короткой или простой она совсем не кажется!
Сочетание Анаболического Кардио и силовых тренировок
Так как Джо ЛоГалбо реально уверен в увеличении гормона роста на 530% сразу после тренировки, то он рекомендует выполнять силовую работу в течение 2-3-х часов после Анаболического Кардио. Как говорится, для максимального эффекта.
Однако, это не правило. Такое расписание не всем удобно. Да и силовые тренировки запускают анаболизм на 24-48 часов (так что практически любое их сочетание с повышением уровня анаболических гормонов будет работать). Поэтому главное как-то вместить такое кардио в ваш тренировочный план.
По мне так чередовать день кардио и день силовых — идеально. Сутки отдыха от каждого вида активности получается. Но, в целом, тренировки каждый день.
Вот такая тема, которую предлагается купить за 29 баксов. Я же денег за нее не прошу, но поделиться с друзьями этой статьей в благодарность за бесплатную информацию вы можете (кнопочки ниже).
Если же хотите помочь проекту материально (а себе превосходными результатами и новым уровнем развития), то приобретайте мой «Многоповторный протокол: Качаем мышцы дома» или книгу «Фитнес дома: Трансформация тела за 84 дня».
Ваш домашний тренер —
Дмитрий Гудков
Источник
Половое здоровье мужчины зависит от множества факторов. Для мужчин этот вопрос всегда будет на первом месте и не потеряет своей актуальности. Сегодня поговорим о потенции и способах её повышения.
Кардионагрузки принесут пользу!
Для качественной эрекции без перебоев мужчина должен обладать здоровой сердечно-сосудистой системой. Добавляйте постепенно кардионагузки и аэробные упражнения и приятные перемены не заставят ждать результата. Запомните взаимосвязь: что хорошо для сердца, то хорошо и для потенции. Рекомендую прямо сегодня выбрать кардио на свой вкус: плавание, бег, волейбол, баскетбол, теннис, ходьба.
Меньше стресса – больше жизни!
Избегайте или хотя бы минимизируйте количество стресса в повседневной жизни. Научно доказано, что именно стресс играет основную роль в развитии заболеваний. Регулярные стрессы и переживания приводят к нарушению сердечного ритма, гипертензии и плохому настроению. Откуда здесь взяться желанию? Стресс – наш постоянный спутник и от этого никуда не деться, всё зависит от выбора: стать оптимистом или импотентом. Больше позитива, йоги, расслабления, путешествий, массажа вам в помощь.
Распрощайтесь с вредными привычками.
Откажитесь от курения! Немедленно! Курение вызывает спазмы сосудов, что вызывает проблемы с эрекцией. А вот алкоголь допустим, но только в небольших дозах. Разрешено выпить бокал вина 3 раза в неделю. Выбирайте только красные вина, они богаты антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Включите в свой рацион правильные продукты.
Смело кушайте чеснок, лук, перец. Именно эти овощи улучшают кровообращение, а это значит, что эрекция наступит вовремя и без перебоев. И не забудьте перед свиданием запастись жевательной резинкой.
Кушайте бананы. Бананы – чемпионы по содержанию калия, который обеспечивает здоровье сердечной системы и стимулирует либидо у мужчин.
Острые сорта перца – типично мужская еда. Кровообращение гарантировано будет в норме и с давлением никаких проблем.
Обязательно употребляйте продукты с большим содержанием омега-3 и витаминов группы В.
Как известно, без омега-3 жирных кислот невозможно обеспечить здоровье сердечной системы. Каждый день эти кислоты должны поступать в организм и продуктами питания: красные рыба холодных морей, оливковое масло, авокадо. Согласитесь, что мы не каждый день едим подобную еду, да и чтобы получить суточную норму омега – 3, одним авокадо дело не обойдётся. Мы, например, дополнительно принимаем омега-3 для здоровья организма. Вам также рекомендую подробнее изучить вопрос о важности омега – 3 для лиц любых возрастов.
Витамины группы В можно найти в фасоли, арахисе, куриных яйцах. Именно эти витамины отвечают за работу нервных импульсов, головного мозга и регуляцию гормонального фона.
Удивительно, но кофе не только можно, но и нужно!
Американские учёные в ходе экспериментов становили, что проблемы с эрекцией намного реже беспокоили тех мужчин, которые выпивать 2 чашки кофе в день. Далее было установлено, что кофе – это природная виагра, поскольку он расширяет сосуды и стимулирует кровоток в нужные места!
Избегайте тёмных помещений.
Если вы любите занавесить шторы и сидеть в полной темноте, то это может сказаться на вашей эрекции и либидо не самым лучшим образом. В это время в организме начинается выработка гормона сна – мелатонина, вы чувствуете сонливость и вялость. В этот момент не только вы засыпаете, но и ваше либидо.
Если у вас есть лишний вес – избавляйтесь от него немедленно!
Лишний вес – нагрузка на сердце – атеросклероз – импотенция.
Мужчины, относитесь к своему здоровью ответственно или заведите женщину, которая возьмёт ваше здоровье в свои руки.
Источник
Образ мускулистого накачанного мужчины в нашем представлении ассоциируется с этаким мачо, суперменом, обольстителем женщин. На самом деле хорошо тренированные мужчины далеко не всегда символизируют еще и мужскую силу, уверен кандидат наук и сертифицированный тренер Коди Хон. Вместе со своим коллегой Брэндом Робертсом они изучают влияние различных видов тренировок на организм человека, в том числе и на мужскую силу.
Как правило, мужчины, занимающиеся спортом серьезно, выбирают один из видов тренировок: кардио, стамина или силовые. В некоторых случаях виды тренировок объединяют между собой или чередуют.
Кардиотренировки эффективно сжигают жировую прослойку, оказывая положительное влияние на состояние здоровья организма в целом и на хороший внешний вид спортсмена. Это вид спортивных занятий является обязательным для оздоровительных комплексов и занятий профессиональных спортсменов. Включает в себя такие виды упражнений, как спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или батуте, плавание, теннис, кикбоксинг, кроссфит.
Стамина – этот вид тренировок предназначен для спортсменов, которым нужна выносливость. Например, марафонцам. Тренировки предполагают методичные занятия бегом, продолжительность которых постоянно увеличивается. Таким образом, готовясь к марафону, спортсмен пробегает не менее 500 километров. Такие тренировки позволяют повысить и общую выносливость организма.
Силовые тренировки. Название говорит само за себя. К ним относится все, что связано с накачиванием мышц, постоянным увеличением силовой нагрузки.
Самыми полезными для мужского здоровья признаны кардиотренировки. В издании Journal of the Society for Reproduction and Surgery опубликованы результаты исследования влияния тренировок на мужскую репродуктивность. 280 добровольцев из числа здоровых мужчин разделили на четыре группы. Первой было предложено заниматься кардиотренировками в умеренном темпе, вторая должна была выполнять высокоинтенсивные продолжительные тренировки, участники третьей должны были проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, а четвертая группа вообще не занималась физической активностью. Эксперимент длился почти полгода (24 недели). У участников трижды брали на анализ семенную жидкость: вначале, в середине и в конце исследования. В результате улучшение качества спермы было отмечено во всех активных группах. Однако лучшими оказались показатели первой группы, которая занималась в умеренном темпе. На основе исследований ученые сделали вывод: мужчина может повысить свою фертильность без дорогостоящих лекарств, просто регулярно занимаясь бегом. Достаточно бегать от трех до шести раз в неделю по 30 – 45 минут, и этого будет достаточно для повышения репродуктивной функции. Однако исследователи установили еще один факт: кардиотренировки улучшают качество семенной жидкости не более, чем на месяц. Достаточно бросить заниматься, и все возвращается в первоначальное состояние.
Доктор Кейт Баара занимается изучением получения максимального эффекта от совмещения тренировок различного вида. При этом он в обязательном порядке учитывает уровень тестостерона – главного мужского гормона – при разных нагрузках. Дело в том, что повышение уровня тестостерона в ходе упражнений способствует и росту мышечной массы. Это было установлено в ходе исследования с участием 12 здоровых мужчин, которые тренировали мышцы рук и ног на протяжении 15 недель. «Низкий уровень тестостерона – это плохо всегда для любого мужчины. Тем более для спортсмена, так как это приводит к слабому росту мышечной массы. Но хуже всего, что это приводит к снижению репродуктивной функции мужчины, страдает его либидо», – говорит Кейт Баара.
Еще ряд исследований показал, что, если интенсивные силовые тренировки ведут к резкому выбросу тестостерона, то длительные тренировки на выносливость, напротив, подавляют выработку тестостерона у мужчин. Связано это с резким подъемом уровня другого гормона – кортизола – его еще называют гормоном стресса – который вырабатывается в основном при упражнениях на выносливость. И чем больше и интенсивные длятся такие тренировки, тем больше кортизола со временем накапливается в организме. Повышенный уровень кортизола ведет к ухудшению реакции на стресс, а значит, к ухудшению выработки тестостерона. Далее. Избыток кортизола вызывает катаболический эффет в мышечных тканях, тем самым ухудшая их состояние. Он же подавляет иммунную функцию, поэтому у спортсменов, делающих упор на стамина, высок уровень простудных заболеваний. Американские ученые сравнили данные спортсменов мужчин, занимающихся стамина, и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Сравнительный анализ показал, что у тех и других одинаковые нарушения плотности костей. Ученые также связывают это с низким уровнем полового гормона в обеих группах.
Все это не означает, что стамина не следует заниматься вообще. Просто их объем не должен превышать нормы, выход за которые грозит снижением фертильности. В 2009 году американцы обследовали почти три сотни мужчин, занимающихся тренировками на выносливость. Все они тренировались на беговой дорожке по два часа пять раз в неделю. Продолжительность тренировок – чуть больше года (60 недель). Но половина мужчин занималась бегом с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая – с высокой (80 процентов от максимального потребления кислорода). Результаты показали снижение уровня тестостерона у обеих групп. Но у второй снижение произошло намного резче. Более того, у участников этой группы было также отмечено уменьшение числа сперматозоидов, соответственно, и ухудшение репродуктивной функции. Правда, последующая 36-недельная фаза реабилитационного периода позволила вернуть уровень тестостерона к норме и значительно повысить фертильность.
Poop
Heart
Wow
Yay
Haha
Love
Sad
Angry
Voted Thanks!
Источник